MANGIA LENTICCHIE..NON SOLO A CAPODANNO!

 

Sapevate che le lenticchie si consumano da circa 7.000 anni? Già nell’antichità infatti erano apprezzate per il loro valore nutritivo pur senza avere nessuna nozione di scienza dell’alimentazione. Erano il cibo base dei Greci e dei Romani ma la leggenda per cui possano portare fortuna ha origini ancora più antiche, si trovano infatti tracce perfino nella Bibbia.

 

La cultura contadina infatti associava il denaro e la ricchezza alle lenticchie, in primo luogo

per via della loro forma circolare e piatta molto simile a quella di un soldo e in secondo luogo per l’elevato valore nutrizionale che, all’epoca, si misurava con la fame. Infatti dopo aver mangiato lelenticchie la fame si placava per qualche ora e il legume, mangiato tutti i giorni, era in grado di sfamare e dare energia anche ai più poveri durante i freddi mesi invernali.

Oggi mangiare lenticchie a Capodanno dopo lo scoccare della mezzanotte è una tradizione

consolidata e tuttora considerata di buon auspicio, augurio di ricchezza e prosperità.

Inoltre oggi siamo certi del loro valore nutritivo e che apportano proteine, vitamine e minerali.

 

 

Piccole ma importanti

 

La ricchezza delle lenticchie sta nel loro alto valore nutritivo e, proprio per questo motivo,

andrebbero mangiate tutto l’anno, una volta a settimana come secondo, alla stregua di fagioli o ceci, ma anche con la pasta ottenendo così un piatto equilibrato e ricco di proteine. Le principali ragioni per cui le lenticchie sono considerate un alimento con un alto valore nutritivo sono:

 

- Buona fonte proteica. Rappresentano un’ottima fonte di proteine, apportano circa 23 g per

ogni 100 g di prodotto e a differenza di quelle di origine animale, le lenticchie come tutti i

legumi, forniscono proteine senza apportare grassi.

 

 

- Ricche di vitamine e Sali minerali. In particolare contengono vitamina A e vitamine del

gruppo B, PP e sono un’ottima fonte di isoflavoni antiossidanti, fosforo e ferro, quest’ultimo

però poco biodisponibile come del resto tutto il ferro presente nel mondo vegetale. Le

lenticchie sono indicate in caso di carenza di ferro o anemia ma vanno assunte sempre con

alimenti contenenti vitamina C quindi: conditele con limone o consumatele bevendo spremute di agrumi o aggiungendo al pasto frutta come kiwi e fragole.

 

- Basso indice glicemico. L’indice glicemico rappresenta la velocità con cui vengono assorbiti

gli zuccheri dal nostro organismo, maggiore è l’indice degli alimenti, maggiore è il rischio che il loro utilizzo determini la comparsa di patologie quali sovrappeso, obesità e diabete mellito.

Le lenticchie hanno bassissimo indice glicemico, pertanto possono essere indicate quasi

quotidianamente e in abbinamento ai carboidrati, permettono di limitare il carico glicemico

complessivo.

- Effetto saziante. L’acqua utilizzata per la cottura ne aumenta notevolmente il volume e permette un maggiore effetto saziante, risultando così un alimento indicato nelle diete

ipocaloriche.

 

ALCUNI CONSIGLI PER UTILIZZARE LE LENTICCHIE AL MEGLIO!

 

A Capodanno le lenticchie sono spesso piatto di accompagnamento per cotechino e zampone.

In realtà la composizione nutrizionale di questo alimento lo pone come alternativa

dei secondi piatti e non andrebbe utilizzata come “contorno”, quindi per rispettare la

tradizione mangiatene solo un cucchiaio. Come gli altri legumi (piselli, ceci, fagioli), anche le

lenticchie andrebbero consumate con i cereali perché il loro abbinamento permette che tutti

gli aminoacidi essenziali siano presenti, al pari delle proteine di origine animale.

 

1.

Acquistarle sfuse è senz’altro utile anche per ridurre i costi, tuttavia questa opzione deve

prevedere la mondatura accurata: è necessario eliminare eventuali scorie. Se sono acquistate in sacchetti, inoltre, sarà utile controllare che sulla superficie dei piccoli semi non ci siano deiforellini (potrebbe essere indizio di contaminazioni da parassiti o larve) e controllare sempre la provenienza e la data di raccolta.

 

2.

Conservarle lontano dall'umidità e, se sfuse, chiuse in un contenitore di vetro, riposte in un luogo fresco, asciutto e buio.

3.

Ricordare di utilizzare le lenticchie sempre ben cotte poiché contengono degli “anti-nutrienti” in grado di ridurre l’assorbimento di Sali minerali e carboidrati che, tuttavia, vengono disattivati

dal calore e dalla cottura.

4.

Mettere poco sale nell’acqua di cottura per non renderle dure e fibrose e utilizzare pentole solo di acciaio, ghisa, terracotta o ferro smaltato. L’alluminio potrebbe annerirle mentre si cuociono.

5.

A cottura terminata, dovrebbero apparire integre e compatte con la buccia tenera, il seme

morbido e pastoso, dalla consistenza quasi cremosa.

6.

Spesso le leguminose causano meteorismo e flatulenze, soprattutto se si mangiano

raramente. In questi casi, per abituare l’intestino, è possibile iniziare utilizzando prodotti decorticati oppure setacciati con il passaverdure o aggiungere alcune alghe all’acqua di cottura che riducono la formazione di gas intestinali durante la digestione della fibra.

 

Pertanto, ricorda: a Capodanno abbina le lenticchie con la pasta per un augurio di prosperità, ricchezza e fortuna ma anche per guadagnare in salute e poi…

 

chi mangia lenticchie a Capodanno lo deve fare per tutto l’anno!

Vi propongo due ricette (una invernale, una estiva) per sfruttare i benefici delle leticchie per tutto l'anno:

 

MINESTRA DI LENTICCHIE CON MEZZE MANICHE

 INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

-          200g di lenticchie secche

-          1 cipolla

-          100g di mezze maniche

-          1 costa di sedano

-          1 foglia di alloro

-          4 cucchiai di olio evo

-          4 cucchiai di grana padano

-          Sale e pepe

PROCEDIMENTO:

Mettete in ammollo le lenticchie in abbondante acqua fredda per 12 ore. Affettate una cipolla e tritate il sedano, fateli rosolare in una casseruola nella quale avrete versato 2 cucchiai di olio evo. Aggiungete le lenticchie, coprendole di acqua fredda.

Aggiungete un pizzico di sale, un pizzico di pepe e la foglia di alloro. Portate a ebollizione, facendo cuocere per un’ora circa.
Passate circa metà della minestra al mixer e versate il passato ottenuto nella stessa casseruola con le rimanenti lenticchie, portando nuovamente a ebollizione. Aggiungete le mezze maniche e continuate la cottura per altri 10 minuti se necessario, mescolando di tanto in tanto.
Versate la minestra nella zuppiera, conditela con l’olio rimasto e servitela in tavola ben calda.
Spolverate il piatto con 1 cucchiaio di grana padano.

 

INSALATA DI LENTICCHIE E SALMONE

 

INGREDIENTI PER 4 PERSONE:

-          un cuore d’indivia

-          200 g di spinacino da insalata

-          100 g di lenticchie verdi secche

-          100 g di lenticchie rosse secche

-      200 g di pomodori ciliegino

-          200 g di pane integrale

-          1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

-          400 g di filetti di salmone

-          40 g di Grana Padano

-          sale e pepe nero in grani

 

PER IL CONDIMENTO (CITRONETTE):

-          4 cucchiai di olio extravergine di oliva

-          succo di 1 limone

-          sale e pepe nero

 

PRO­CE­DI­MENTO:

In un tegame fate bollire le lenticchie rosse e verdi a fuoco basso finché saranno tenere (per circa 30 minuti), scolatele e lasciatele raffreddare. Nel frattempo mondate e lavate le verdure, spezzettate l’indivia a pezzi grossi, tagliate i pomodorini in due parti. In una padella capiente, precedentemente riscaldata a fuoco medio, mettete i filetti di salmone a cui avrete tolto pelle e spine, tagliateli a quadretti e scottateli per 4 minuti. Tagliate a fette il pane e tostatelo. Mettete il tutto in una terrina aggiungendo anche lo spinacino e le lenticchie.

Prima di servire preparate la citronette in una ciotola e con una frusta sbattete: olio, limone, sale e pepe fino ad ottenere una emulsione.

Nel piatto di portata dell’insalata aggiungete le scaglie di Grana Padano, guarnite con 2 crostini tostati, cospargete il pepe tritato al momento, condite con la citronette e servite.

 
  

Non rinunciare ai piaceri dei dolci natalizi!

Essere sotto dieta nel periodo di Natale può essere davvero dura..ecco perchè non è necessario rinunciare del tutto alle delizie che questa festa ci propone ma semplicemente fare attenzione agli abbinamenti e alle quantità che ci si può concedere..

Bambini: preoccupanti i comportamenti a tavola

Vi riporto un interessante articolo da Nutri&Previeni che parla di come le cattive abitudini dei nostri bambini a tavola non sono da sottovalutare...

Secondo un’analisi del National Health and Nutrition Examination Survey, i bambini a tavola hanno un comportamento molto irregolare: uno su cinque salta il pranzo almeno una volta a settimana. Questo comportamento poco salutare “può persistere anche per tutta la settimana e ancora di più nei fine settimana.”

 

L’indagine è partita dai risultati dello studio Kids Nutrition & Health Study di Nestlè, dalla quale è emerso come “saltare il pranzo una volta alla settimana sia un’abitudine comune al 13% dei bambini negli USA, percentuale che aumenta fino al 17% tra i 9 e i 13 anni”. Secondo Kevin Mathias, autore principale dello studio, “i risultati hanno permesso di mettere in evidenza come esista una correlazione tra il saltare il pranzo e un minore livello di nutrienti chiave nel sangue, come la vitamina D, il potassio, il magnesio e il sodio, essenziali per la crescita e lo sviluppo”.

 

La ricerca è iniziata nel 2012, e si basa su dieci anni di studi sulla nutrizione dei bambini e neonati del Feeding Infants and Toddlers Study. “Questi studi, che forniscono una panoramica completa sullo stile alimentare dei bambini di età compresa tra 0 e 12 anni – dicono gli esperti – danno informazioni importanti su schemi alimentari, livelli di assunzione di sostanze nutritive, fattori comportamentali, indicatori di peso”.

 

Per i ragazzi italiani, comunque, la situazione delle cattive abitudini alimentari sembra un po’ meno preoccupante: secondo i dati dell’Osservatorio Nestlè – Fondazione ADI,  “dei bambini italiani coinvolti nell’indagine ben l’89% fino ai 13 anni afferma di non saltare mai i pasti; e l’85%, fino ai 18 anni, dichiara di essere assiduo nella prima colazione. A preoccupare maggiormente è però l’area legata alla convivialità a tavola: bambini e genitori sembrano infatti distratti dall’uso del cellulare”.

 

Oms: le carni lavorate sono cancerogene

Visto il clamore che ha suscitato la notizia di qualche giorno fa per cui le carni lavorate sono cancerogene, vi riporto un articolo dove Iarc (Agenzia Internazione per la Ricerca sul Cancro) e Oms condannano il consumo (anche se sarebbe meglio chiamarlo "abuso") delle carni lavorate e conservate.

Il messaggio è chiaro: un consumo eccessivo di carni rosse lavorate ha evidenti legami con l’insorgenza di tumori colorettali e tumori allo stomaco. Wurstel, carne in scatola e insaccati sono così finiti nella lista nera come certamente cancerogeni di gruppo 1. Meno pericolose le carni rosse non lavorate, ma comunque “probabilmente cancerogene”. La condanna arriva dalla più alta istituzione sanitaria mondiale, l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) e precisamente dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (Iarc) dell’Oms dopo l’analisi di oltre 800 studi sul tema.

Come si legge nel rapporto dell’Oms , ogni 50 grammi di carne lavorata mangiati al giorno aumenta il rischio di cancro colorettale del 18%. Le carni lavorate, spiega l’Oms, includono le carni che sono state trasformate ”attraverso processi di salatura, polimerizzazione fermentazione, affumicatura, o sottoposte ad altri processi per aumentare il sapore o migliorare la conservazione”. Esempi di carni lavorate includono quindi anche hot dogs, prosciutto, salsicce, carne in scatola e preparazioni e salse a base di carne. Lo studio, pubblicato oggi su Lancet Oncology, include invece nel gruppo 2A, probabilmente cancerogene, le carni rosse non sottoposte a lavorazione.

“Per un individuo, il rischio di sviluppare il cancro del colon-retto a causa del consumo di carne rimane piccolo, ma questo rischio aumenta con la quantità di carne consumata”, spiega Kurt Straif, Capo del Programma Monografie Iarc. “In considerazione del gran numero di persone che consumano carne, l’impatto globale sull’incidenza del cancro è di grande importanza per la salute pubblica”. L’invito a tornare a stili di vita più salutari e a ritornare ad un consumo moderato di carne arriva dall’Associazione Italiana di Oncologia Medica (Aiom). “La Iarc conferma dati che conoscevamo da tempo – spiega Carmine Pinto, Presidente Aiom – ovvero che la presenza di conservanti o di prodotti di combustione in questi alimenti è legata ad alcuni tipi di tumore. Il suggerimento, quindi, è quello di tornare alla dieta mediterranea”.

 

Allergie e cross-reattività con il cibo

Cosa c’è alla base delle allergie? A seguito dell’ingestione di cibo o per via inalatoria, gli allergeni, molecole di natura proteica e spesso innocue, inducono nel nostro organismo una reazione immunitaria mediata da anticorpi del tipo IgE.

In alcuni soggetti si possono verificare delle reazioni crociate o cross-reattività: alcune IgE, originariamente dirette verso un particolare allergene, ne riconoscono una struttura simile in un altro allergene e inducono una risposta immunitaria “sbagliata”. Si tratta dunque di un “errore di riconoscimento” da parte degli anticorpi che “scambiano” il proprio allergene per un’altra molecola, spesso contenuta negli alimenti, a cui è molto simile per struttura o per sequenza amminoacidica.

Vediamo qualche esempio:

La sindrome betulla-frutta : l’allergia alla betulla provoca sintomi alle vie respiratorie (asma allergica e rino-congiuntivite) che insorgono stagionalmente (inverno/primavera). Se i soggetti che soffrono di questa allergia ingeriscono frutti come mela, pera, pesca, albicocca, ciliegia, fragola, kiwi oppure legumi come soia, arachide e fagiolo e ortaggi come sedano e carota possono andare incontro a sintomi quali prurito e lieve gonfiore alle labbra, lingua e palato (le zone appunto di contatto del cibo con il nostro corpo). Fortunatamente, il calore e il pH acido dello stomaco che si sviluppa durante la digestione, sono in grado si denaturare in breve tempo le proteine responsabili della reazione allergica, portando ad una sintomatologia piuttosto lieve.

 

Diverso è il caso della sindrome LTP dovuta alla reazione, a volte anafilattica, alla buccia della pesca: in essa e in altri tipi di frutti quali albicocca, ciliegia, arachide, noce, mandorla, fragola, lampone, mela, pera ma anche kiwi, uva, arancia, mandarino e limone sono presenti alte concentrazioni di proteine di difesa contro i microbi LTP. Esse sono maggiormente termostabili e resistenti alla digestione e i sintomi che procurano sono nettamente più gravi della sindrome precedente.

 

Inoltre sentiamo spesso parlare di altri tipi di cross-reattività come la sindrome lattice-frutta (il lattice è molto simile ad alcune proteine presenti nella banana, avocado, patata, pomodoro, castagne e kiwi) e l’allergia agli artropodi (meglio conosciuti come acari della polvere) in cui si è vista una cross-reattività con alimenti quali crostacei e lumache.

 

Conoscere tutti questi meccanismi è fondamentale per poter affrontare delle scelte alimentari corrette e per poter riconoscere e avere consapevolezza, in particolari momenti dell’anno, dei sintomi e delle reazioni che si possono avere a seguito dell’ingestione di alimenti di consumo comune che possono sembrare totalmente innocui.

Grassi alimentari sul banco degli imputati: chi è il migliore?

Una recente ricerca canadese pubblicata sul British Medical Journal ha assolto gli acerrimi nemici della dieta, conosciuti meglio come “acidi grassi saturi”, dall’accusa di essere associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari (ictus, diabete 2 ecc..) e di morte.

Ma dove troviamo questi acidi grassi che fino ad ora sono stati “demonizzati” ed etichettati come cattivi dagli esperti in nutrizione? Sono nel latte e nei suoi derivati come burro e formaggi, nel lardo, strutto, pancetta e altri grassi animali: alimenti comunemente conosciuti come grassi e poco salutari e spesso e volentieri evitati (o al massimo limitati) da chi vuole mantenersi in forma.

La ricerca in questione ha emesso una sentenza di colpevolezza nei confronti di un altro tipo di acidi grassi, quelli trans: questi sono acidi grassi insaturi (quelli che troviamo nei grassi vegetali come l’olio per esempio) ma subiscono una reazione industriale, definita di “idrogenazione”, esattamente come accade per la produzione di margarine e dei grassi idrogenati. Gli acidi grassi trans si possono quindi trovare in gran parte dei prodotti da forno industriali (ricchi di grassi idrogenati) ma si possono formare anche a seguito del superamento del punto di fumo dell’olio usato nella frittura.

Dunque, se i primi non risultano associati a mortalità per tutte le cause, questi ultimi risultano associati a un aumento del 34% di morte per qualsiasi causa, del 28% di morte per malattia coronarica e del 21% per malattie cardiovascolari.

Quindi come ci comportiamo a tavola? Rimane assodato che gli effetti positivi sulla salute sono sempre prodotti dagli acidi grassi insaturi come l’olio extravergine di oliva o gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro e omega 6 contenuti in legumi e frutta secca. Questo studio rivela però che possiamo smettere di incolpare del tutto gli acidi grassi saturi contenuti in burro e formaggi cercando di  inserirli nella nostra dieta quotidiana senza esagerare (secondo la piramide alimentare i latticini vanno assunti 2/3 volte alla settimana).

Attenzione quindi ai prodotti confezionati: se leggete attentamente le etichette e notate le diciture “grassi idrogenati” o “acidi grassi trans” evitate di acquistare quel prodotto e sceglietene invece uno che contenga acidi grassi insaturi oppure, ed è la scelta più salutare, preparate voi in casa biscotti o snack per tutta la famiglia: in questo modo non rinuncerete al sapore del dolce e sapete esattamente che ingredienti avete usato.

Vi lascio la ricetta di una torta semplicissima con ingredienti naturali e genuini tutta da provare:

 

 

 

TORTA DI CIOCCOLATO FONDENTE E NOCI

 

INGREDIENTI:

-          100 g. di cioccolato fondente 80%

-          180 g. di zucchero di canna

-          200 g. di farina integrale (o semi-integrale)

-          250 g. di latte (per intolleranti latte di mandorla o di riso)

-          Lievito naturale

-          Noci

 

PROCEDIMENTO:

Setacciare la farina in una ciotola, aggiungere lo zucchero, il cioccolato precedentemente ammorbidito sul fuoco, il latte fino ad ottenere una consistenza cremosa.

Aggiungere una manciata di noci sminuzzate ed il lievito.

Versare in una tortiera rivestita di carta da forno ed infornare a 180°C per 20/30 minuti (provare la cottura inserendo al centro uno stuzzicadenti).

Spolverare la superficie della torta con noci tritate ed accompagnare con una tazza di tè verde per

ogni commensale.

 

 

 

UNA GIORNATA...ARCOBALENO!

È ormai assodato: arricchire la nostra alimentazione con frutta e verdura non solo ci aiuta a mantenere la forma fisica ma è anche un valido modo per allontanare e prevenire tantissime malattie, tra cui il cancro.

Per sottolineare nuovamente questo concetto è stata lanciata una vera e propria campagna, “Nutritevi dei colori della vita- i 5 colori del benessere”, che si propone appunto di promuovere un consumo maggiore di questi alimenti.

A ideare l’iniziativa, che andrà avanti fino al 2017, è stata l’Unione nazionale organizzazioni produttori ortofrutticoli, agrumai e frutta a guscio (UNAPROA) che si avvale del cofinanziamento del ministero delle Politiche agricole e dell’Unione europea. 

Qualità e varietà sono le parole chiave da tenere sempre bene a mente quanto si acquistano frutta e verdura. Una scelta divertente e semplice da fare quando si va al mercato è quella basata sui colori, grazie infatti alla presenza di diverse sostanze naturalmente presenti in questi alimenti tra cui i famosi polifenoli e flavonoidi.

Gli ortaggi e la frutta possono variare dal rosso al verde, dal bianco al giallo/arancio fino al blu/viola. Ogni colore rappresenta non solo la qualità del frutto ma è lo specchio delle sue proprietà salutistiche e protettive nei confronti del nostro organismo: alternandoli tutti i giorni nella nostra alimentazione possiamo dunque assicurarci tantissimi nutrienti e sostanze benefiche.

 

Ecco un esempio tratto dalla guida di Unaproa su come arricchire le nostre giornate di sostanze benefiche dalla colazione alla cena!